Was ist die Alexander Technik?

  • Es ist eine praktische Technik, welche den Sinn der eigenen Körperwahrnehmung und damit die gesamte Koordination schult.

  • Es ist eine effiziente Technik, welche die Qualität der Bewegung und Koordination enorm verbessern kann.

  • Es ist eine anwendungsorientierte Technik, welche im Alltag bei allen Tätigkeiten angewendet und geübt werden kann.

  • Es ist eine systematische Technik, welche den Zusammenhang zwischen Denken, Wissen und Tun aufdeckt und hilft Gewohnheitsmuster zu erkennen und verändern.

  • Es ist eine angenehme Technik, welche das eigene Wohlbefinden steigert und mittels verbaler Instruktion und sanften Berührungen vermittelt wird.

Ihre geistige und körperliche Fitness ist davon abhängig, wie und wo Sie ihre Energie einsetzen. Eine schlechte Haltung und Verspannungen rauben Ihrem Körper und Geist wertvolle Ressourcen, die Sie besser nutzen können. Mit der Alexander Technik lernen Sie in Ihrem persönlichen Alltag Ihre Kräfte fokussierter einzusetzen, ungünstige Gewohnheiten in Ihrer Haltung, Koordination und Selbststeuerung zu erkennen und zu optimieren, sowie Schmerzen und Verspannungen sanft zu lösen. Durch die gewonnene innere und äussere Ausgeglichenheit erfahren Sie mehr Leichtigkeit in alltäglichen Tätigkeiten, wie langes Sitzen am Computer, stehen, gehen, bücken und vieles mehr. Die verbesserte Balance und Koordination kann auch in spezialisierten und sportlichen Tätigkeiten, wie z.B. Musik, Tanz oder Reiten zu mehr Präzision und Dynamik in der Bewegung verhelfen.

Die Technik lässt sich in einfacher Weise jederzeit und überall im Alltag anwenden, es braucht dazu keine besondere Ausrüstung. Sie verbessern Ihre Körperwahrnehmung, Balance und Koordination in all Ihren Tätigkeiten. Haltungs- und bewegungsbedingte Verspannungen lösen sich. Ihre Atmung wird freier und die Durchblutung wird gesteigert. Der Körper und die Organe können ungestört funktionieren. Dies hat nicht nur auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit einen positiven Effekt, sondern liefert auch ihrem Gehirn den benötigten Sauerstoff, um komplexe Denkleistungen zu erfüllen. 

Das Training für Reiter

Besonders für Reiter ist es eine wertvolle Technik, um Körper und Hirn nicht nur auf dem Pferd, sondern auch zwischen den Reiteinheiten zu trainieren. Jeder Reiter möchte gerade und ausbalanciert auf dem Pferd sitzen, um die Hilfen präziser, effektiver und feiner geben zu können. Geht man krumm und schief durch den Alltag nimmt man das unweigerlich mit in den Sattel. Trainiert man im Alltag seine eigene innere und äussere Ausgeglichenheit, so wirkt sich das auch positiv auf den Sitz, die Hilfengebung und das Reiten aus. Die Technik hilft dem Reiter eigene, manchmal hartnäckige Gewohnheiten sowohl im Sattel als auch im Alltag zu erkennen und zu verändern. 

Alexander Technik Unterricht

Der Alexander Technik Unterricht kann als Einzelunterricht oder als Gruppenworkshop gebucht werden. Der Inhalt einer Lektion oder eines Workshops kann ganz nach dem eigenen Bedürfnis ausgewählt werden oder fragen Sie mich für Themenvorschläge an.

Zum Thema Reiten und Alexander Technik gibt es die Möglichkeit Lektionen mit dem Reitsimulator zu kombinieren und es können Workshops zu verschiedenen Themen mit dem Reitsimulator gebucht werden. Es ist auch möglich 1- oder 2-tägige Sitzschulungskurse für Reiter mit ihren Pferden zu den Grundlagen der Alexander Technik zu besuchen. 

Was macht man in einer Alexander Technik Lektion?

Jede/r Alexander-Technik Lehrer/in hat eine mind. 3jährige Ausbildung mit mind. 1600 Unterrichtsstunden im Präsenzunterricht und diversen Leistungsnachweisen absolviert. In einer Unterrichtslektion mit einem Klienten werden häufig einige typische Übungssequenzen durchgeführt, welche gut geeignet sind, den ganzen Körper in der Bewegungseinheit zu integrieren. Diese können einfache Alltagsbewegungen beinhalten, wie von einem Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen, in die Hocke gehen, einen Ausfallschritt machen, sich bücken, etwas hochheben, hinlegen etc. Was genau gemacht wird, kommt auf die persönlichen Bedürfnisse und Problematiken des Klienten und die individuelle Herangehensweise des Lehrers an.

Die Lehrer/innen führen ihre Klient/innen mittels verbalen Anleitungen oder behutsamer manueller Führung durch diese Bewegungen durch. Diese Bewegungen, welche wir im Alltag sehr häufig durchführen, veranschaulichen einem gut, was wir in unserem Körper spüren und was nicht, welche Bewegung wir bewusst ausführen und welche nicht. Sie decken Gewohnheiten auf, wo wir uns selber blockieren oder fest machen und geben eine Möglichkeit systematisch eine Herangehensweise zu lernen, diese Muster zu verändern. Es gibt Übungen als „Brücken“, welche helfen die Technik in unseren eigenen Alltag zu integrieren. Ein Musiker lernt einen neuen Umgang mit seinem Instrument, ein Sportler setzt seinen Körper in seiner Disziplin effizienter ein, der Reiter balanciert seinen Sitz mühelos und ohne Aufwand aus, ein Tänzer bewegt seinen Körper ausdrucksvoller, der Bauarbeiter kann seine körperlich anstrengende Arbeit gesunder ausführen, der Bürolist arbeitet so am Computer, ohne dass es in Rücken- oder Armschmerzen resultieren muss.

Egal aus welcher Motivation man anfängt Alexander-Technik Unterricht zu besuchen, seien das körperliche Schmerzen, Atemprobleme, Prüfungsangst, Steigerung einer sportlichen Leistung oder die Verbesserung musikalischer Fertigkeiten, der Lehrer wird meistens indirekt am Problem arbeiten. Das Problem wird immer im Gesamtkontext der Bewegungsqualität analysiert und angegangen.

Alexander Technik Workshops

Es können Workshops zur Alexander Technik mit speziellen Themenschwerpunkten gebucht werden. Falls Sie einen besonderen Themenwunsch haben, zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren.
 
Eine kleine Auswahl möglicher Themen:

  • Alexander Technik: Eine Einführung

  • Alexander Technik & Reiten: Eine Einführung in Sitz und Hilfengebung

  • Alexander Technik & Reiten: Die halbe Parade und Übergänge

  • Alexander Technik & Reiten: Anlehnung und Zügelfhilfen

  • Alexander Technik & Reiten: Seitengänge

Buchempfehlungen für Alexander Technik

Alexander-Technik und Reiten

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Literatur in Englisch

Literatur von F.M. Alexander

Mehr über die Alexander Technik

Frederick Matthias Alexander (1869-1955)

Geb. in Tasmanien, Australien
 
F.M. Alexander wuchs auf der australischen Insel Tasmanien auf. Er war schon früh ein begeisterter und geschickter Reiter. Die berufliche Laufbahn als Schauspieler zog ihn auf das australische Festland. Seine erfolgreiche Karriere als Shakespeare-Schauspieler und Rezitator wurde jedoch alsbald von einem heimtückischen und ernsthaften Stimmproblem bedroht, welches nur bei Auftritten vorkam. Die Ärzte fanden keine organische Ursache für sein Leiden und so begann F.M. Alexander in mühsamster Kleinarbeit selber nach der Ursache zu forschen. Dazu trainierte er monatelang vor einem ausgeklügelten Spiegelsystem, um sich selber zu beobachten.
 
Ihm fiel auf, dass er kurz vor dem Sprechen, sich in eine Pose warf, dabei den Nacken verspannte, das Kinn hochwarf und die Luft ruckartig einsog. Dass dies einen ungeheuerlichen Druck auf die Stimmbänder ausübte und seine hartnäckige Heiserkeit auslöste, war ihm schnell klar. Wie er jedoch aus seiner Macht der Gewohnheit herauskam, bedurfte mehrere Jahre des Selbststudiums. Er kurierte sich erfolgreich und dies machte ihn nicht nur unter seinen Schauspiel-Kollegen, sondern auch bei einigen Ärzten bekannt.
 
In späteren Jahren zog er nach London, wo er seine Schule zur Ausbildung von Alexander-Technik Lehrern gründete und verbrachte auch mehrere Jahre in Amerika. F.M. Alexander unterrichtete in seinen Schulen und im Privatunterricht neben hunderten von interessierten oder gesundheitlich angeschlagenen Kunden, auch zahlreiche Schauspieler, Musiker, Tänzer, Politiker und Staatsmänner. Zu seinem grossen Klienten - und Fördererkreis gehörten u.a. Schriftsteller wie Bernhard Shaw, Aldous Huxley sowie der amerikanische Philosoph und Pädagoge John Dewey.

Wichtige Prinzipien der Alexander Technik 

Dieser Abschnitt ist für Interessierte gedacht, welche ihren praktischen Unterricht mit etwas Theorie ergänzen möchten.
  

DIE PRIMÄRKONTROLLE / THE PRIMARY CONTROL

F.M. Alexander beobachtete, dass bei allen Menschen – und sogar bei allen Wirbeltieren – eine sich ständig verändernde, dynamische Beziehung zwischen dem Kopf, dem Nacken und dem Rücken besteht. Er nannte dies die Primärkontrolle und demonstrierte, dass der Gebrauch der Primärkontrolle die Koordination des ganzen Körpers direkt und damit die eigene Funktionsfähigkeit indirekt beeinflusst. In anderen Worten, je besser man seine Primärkontrolle gebraucht, desto besser ist die Koordination, desto besser ist die Funktionsfähigkeit.
 
Die Primärkontrolle darf aber nicht als eine einzige „richtige Position“ verstanden werden. Wenn die koordinativen Voraussetzungen stimmen, dann kann man seinen Kopf, Hals und Rücken in jegliche Position bringen und trotzdem gesund bleiben. Umgekehrt aber ist es auch so, dass fehlende koordinative Voraussetzungen so ziemlich alle Kopf-, Hals- und Rückenpositionen ungesund machen, einige mehr als andere. Gerade die Verkürzung des Nackens und das Zurückziehen des Kopfes ist besonders schädlich, da das Gewicht des Kopfes (immerhin ca. 5-7.5kg) die Wirbelsäule verkürzt und staucht und damit zu ernsthaften Rückenproblemen führen kann.
 
In der Alexander-Technik wird ein besonderes Augenmerk auf die Schulung der Primärkontrolle gelegt, um die ganze Körperkoordination und damit den Gebrauch des Selbst zu verbessern.
  

Sensorische Wahrnehmung und Gewohnheit / Sensory Awareness and Habit

F.M. Alexander erkannte, dass es nicht nur Gewohnheiten im Verhalten und in der Aktivität gibt, sondern auch in der Wahrnehmung, im Fühlen und Empfinden, welche die gewohnten Bewegungen begleiten. Neben den fünf bekanntesten Sinnen (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten) gibt es einen weiteren unbekannteren Sinn: die Propriozeption. Die Propriozeption ist der Sinn der Körperwahrnehmung. Muskeln, Gelenke und Sehnen haben kleine Sinnesorgane, die Propriozeptoren genannt werden. Diese Propriozeptoren vermitteln dem Gehirn wann und in welchem Umfang sich Muskeln zusammenziehen oder lösen und wann und in welchem Ausmaß sich Gelenke beugen, strecken oder gezogen bzw. gedrückt werden. Die Propriozeption ermöglicht dem Gehirn, in jedem Augenblick zu erkennen, wo jeder Körperteil sich befindet und wie er sich bewegt. Es ist also der Sinn, welche die eigene Körperkoordination wesentlich beeinflusst.
 
Gerade die Nackenmuskulatur hat besonders viele dieser Propriozeptoren. Gebraucht man nun seinen Kopf und Hals in einer ungünstigen Weise kann man seine Wahrnehmung dieser Propriozeptoren verzerren. Die korrekte Wahrnehmung der eigenen Körperhaltung, Balance, Muskeltonus, Spannung, Entspannung, Kraft und Ermüdung wird empfindlich gestört und mit der Zeit unzuverlässig. Ein Teufelskreis beginnt: Je häufiger man seinen Nacken missbraucht, desto unzuverlässiger wird die sensorische Wahrnehmung und je ungenauer die sensorische Wahrnehmung wird, desto schlechter wird der Gebrauch des Körpers. Die Alexander-Technik schult genau diesen Sinn der Propriozeption, der eigenen Körperwahrnehmung, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
 
Unsere Gewohnheiten sind stark mit der sensorischen Wahrnehmung verflechtet. Gewohnheiten fühlen sich vertraut und richtig an. Wird man aus der Gewohnheit herausgeholt fühlt es sich erst ungewohnt und falsch an. Wird ein Reiter aus der Rücklage in die Senkrechte korrigiert, hat er meist das Gefühl nach vorne zu kippen, weil es sich fremd anfühlt. Seine sensorische Wahrnehmung gibt ihm eine unzuverlässige Rückmeldung. Dies ist jedoch nicht nur beim Reiten oder bei anderen speziellen Aktivitäten so, sondern auch im Alltag bei alltäglichen Bewegungen. Der Gebrauch des Körpers, als Resultat der falschen sensorischen Rückmeldung, ist ungünstig und entwickelt sich zu einer Gewohnheit und je tiefer verwurzelt diese Gewohnheit ist, desto eher kann sie die eigenen Fähigkeiten beeinträchtigen oder sogar zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
  

Zielfixiertheit und das Mittel wodurch / Endgaining and Means Whereby

Gewohnheiten sind viel stärker in uns verwurzelt als uns bewusst ist. Weitverbreitet ist die Tendenz sofort zu (re-)agieren und dabei sich selbst zu wenig Beachtung zu schenken. Will man ein Objekt vom Boden aufheben, ist die Aufmerksamkeit ganz dem Objekt gewidmet und die eigene Körperbewegung dabei geht vergessen. Diese Gewohnheit, nur das Ziel vor Augen zu haben, nannte F.M. Alexander „Zielfixiertheit“ (endgaining). Dass dies meist ungünstig oder gar ungesund ist, zeigt ein Beispiel aus dem Alltag beim Überqueren einer stark befahrenen Strasse. Hat man nur die Gegenseite der Strasse als Ziel im Kopf und beachtet dabei den Verkehr nicht, kann das grobe Verletzungen zu Folge haben. Das Gegenteil von Zielfixiertheit wäre also zuerst zu warten, zu beobachten und herauszufinden, was darf und was darf nicht passieren, so dass wir unser gewünschtes Verhalten gefahrlos ausführen können. Dies wurde von F.M. Alexander als das „Mittel wodurch“ (means whereby) genannt. Nicht nur das Ziel ist also wichtig, sondern auch wie man das Ziel mit dem geringstmöglichen Aufwand erreicht.

  
Innehalten / Inhibition

Die Tendenz auf der Basis einer falschen sensorischen Wahrnehmung sofort zu (re-)agieren und auf unser Ziel fixiert zu sein, lässt unser Gehirn in seinen gewohnten neurologischen Mustern reagieren. So können wir oft fast gar nicht anders als uns der Macht der Gewohnheit zu unterwerfen und deshalb sind Gewohnheiten auch so schwierig wieder abzulegen. F.M. Alexander hat entdeckt, dass er bevor er etwas tat, kurz innehalten musste, um diesen Automatismus der gewohnten Reaktion zu unterbrechen. Dies darf nicht mit einer Freud‘schen Assoziation mit Unterdrückung von Emotion und Verhalten verwechselt werden. Inhibition ist in einem physiologischen Sinn gemeint und bedeutet eine gesunde und natürliche Selbstkontrolle von ungewollten und unangebrachten Reaktionen, ohne die Unterdrückung von Spontaneität. F.M. Alexander sagte, dass wenn man aufhört das Falsche zu tun, das Richtige von selbst geschieht. Er wusste aus eigener Erfahrung, dass wenn er kurz innehielt, um seine alten Gewohnheiten zu verhindern und seine Primärkontrolle gut war, sein Körper freier und natürlicher und ohne den üblichen Aufwand arbeitete.

Wissenschaftliche Studien über die Alexander-Technik

In den letzten Jahren wurde die Bedeutung der Alexander-Technik immer häufiger in der Öffentlichkeit durch bekannte Persönlichkeiten unterstützt. So hat zum Beispiel der Ethnologe und Nobelpreisträger für Medizin Nicolas Tinbergen einen grossen Teil seiner Dankesrede der Alexander-Technik gewidmet.(1)
 
Schon früh bestätigten der Neurophysiologe und Nobelpreisträger Prof. C.S. Sherrington (2), Anatomie-Professor R. A. Dart (3) und Biologie-Professor G.E. Coghill (4), sowie der für den Nobelpreis nominierte Neurologe R. Magnus (5, 6) mit ihren eigenen Methoden in ihren Arbeiten die Grundannahmen von F.M. Alexander, dass die ganzheitliche neuromuskuläre Aktivität primär durch das Bewegungsverhältnis zwischen Kopf, Hals und Rumpf beeinflusst und organisiert wird. Dabei ist immer die Bewegung des Kopfes primär zu den Bewegungen der einzelnen Körperteile. Und die einzelnen Körperteile können nur durch die richtige Koordination zwischen Kopf, Hals und Rumpf in das System integriert werden.
 
Im Jahre 1933 veröffentlichte Dr. Wilfried Barlow (7,8,9,10), ein englischer Arzt, Rheumatologe und Alexander-Technik Lehrer, eine Analyse mit Photoreihen, wie die Alexander-Technik Haltungsschäden korrigieren kann. In den frühen 50er Jahren erforschte er mittels Röntgentechnik und Messung von Muskelaktivität (EMG) die Wirksamkeit von Alexander-Technik Unterricht und publizierte die Ergebnisse mehrheitlich in medizinischen Fachzeitschriften.
 
In Amerika untersuchte Prof. Frank Pierce Jones (11,12,13), auch Alexander-Technik Lehrer, mit Hilfe des öffentlichen Gesundheitswesens über sieben Jahre die Alexander-Technik mit vielfältigen wissenschaftlichen Experimenten. Er konnte mittels der Methoden der chronometrische Mehrfachphotographie der Bewegungsabläufe, Tonspektrographie und Angaben der Versuchspersonen über ihre Bewertung kinästhetischer Effekte bestätigen, dass durch die Alexander-Technik die Spannung im Kopfwende-Muskel (m. sternocleidomastoideus) abnahm und die zervikalen Bandscheiben in der Höhe zunahmen.
 
Diese Experimente wurden in jüngerer Zeit von Prof. Finn Bojsen-Moller et al. (13) an der Universität Kopenhagen, Dr. D. Garlick (14), School of Physiology and Pharmacology, Univ. of New South Wales (Australien) und von Chris Stevens (16,17,18,19) und Dr. Roger Soames, King College, Univ. London, mit moderneren Methoden wiederholt und bestätigt. Sie belegten, dass Muskelbewegungen effektiver und schneller werden, der Körperschwerpunkt sich nach hinten verlagert, die Körperlänge und Schulterbreite zunehmen und durch Stress bedingter Bluthochdruck wirksam gesenkt werden konnte.
 
Die neueste und bisher weitreichendste Studie wurde von Prof. Paul Little et al. (20) in England zur Wirksamkeit von Alexander-Technik Unterricht im Vergleich zu klassischer Massage und leichter sportlicher Bewegung bei Patienten mit chronischen bzw. rezidivierenden Rückenschmerzen durchgeführt. Fast 580 Patienten beteiligten sich an der vergleichenden Studie und wurden nach dem Zufallsprinzip vier Gruppen zugeteilt. Sie erhielten entweder eine übliche allgemeinmedizinische Behandlung (Kontrollgruppe), klassische Massagen, 6 oder 24 Alexander-Technik-Stunden. Jeweils die Hälfte dieser Gruppen absolvierte zudem ein individuelles sportliches Bewegungsprogramm (30 Min. zügiges Gehen 5 x pro Woche mit allmählicher Steigerung).
 
Das Ergebnis der im angesehenen British Medical Journal veröffentlichten Studie war eindeutig: in der Gruppe mit 24 Alexander-Technik-Stunden verringerten sich die Schmerztage um 86% von ursprünglich 23 auf 3 Tage pro Monat (Kontrollgruppe 23 Schmerztage), sowie verbesserte sich das allgemeine Wohlbefinden der Patienten erheblich. Das Ergebnis zeigte sich auch im Langzeiteffekt nach einem Jahr: die Patienten waren immer noch gleichermassen schmerzfrei und leistungsfähig.

Literaturverzeichnis:

  1. N. Tinbergen: 'Ethology and Stress Diseases', (1974); Science #1855; 20 - 7.

  2. C. S. Sherrington: 'The Endeavour of Jean Fernel', Cambridge University Press 1946.

  3. Alexander Murray, ed. (1996): Skill and Poise: Articles on skill, poise and the F. M. Alexander Technique. Collection of Raymond Dart's papers.

  4. G.E. Coghill: "Appreciation" in: F.M. Alexander, Universal Constant in Living.

  5. R. Magnus. “Animal Posture”. In: Proceedings of the Royal Society of London, Series B, Containing Papers of a Biological Character, Vol. 98, No. 690, Aug. 1, 1925, pages 339-353.

  6. R. Magnus: Cameron Prize Lectures on some results of studies in the physiology of posture. In: The Lancet, September 11, 1926, pages 531-536, and September 18, 1926, pages 585-588

  7. W. Barlow: Die Alexander-Technik. 1933

  8. W. Barlow. 'Posture, Proprioception and the Alexander Technique', in: D. Garlick (Hrg.): 'Proprioception, Posture and Emotion', University of New South Wales 1982.

  9. W. Barlow. 'Anxiety and Muscle-Tension Pain'. The British Journal of Clinical Practice, 1959, Vol. 513, No. 5, S. 339 - 349.

  10. W. Barlow: 'Research at The Royal College of Music'; in: W. Barlow (Hrg.): 'More Talk of Alexander', Golancz, London 1978.

  11. 1F.P. Jones. Method for Changing Stereotyped Response Patterns by the Inhibition of Certain Postural Sets. Psychological Review, Vol 72, No. 3, 1969

  12. F.P. Jones. 'Body Awareness in Action: A Study of the Alexander Technique', Schocken: New York 1979.

  13. F.P. Jones. Collected Writings on the Alexander Technique. 1997

  14. Stevens C, Bolsen-Moller F, Soames RW (1989): Influencs of initial posture on the sit-to-stand movement. EurJ Appl Physiol 58: 687-92

  15. D. Garlick. The Lost Sixth Sense – A medical scientist looks at the Alexander Technique. 1990.

  16. Ch. Stevens. Medical and Physiological Aspects of the Alexander Technique. 1988/1995.

  17. Ch. Stevens. Scientific Research & its Role in Teaching the Alexander Technique: Kinds of research and what we can learn from them. 1989

  18. Ch. Stevens. Towards a Physiology of the Alexander Technique. 1995

  19. M. Nielsen (1994): A study of stress amongst professional musicians. In: Stevens C, ed The Alexander Technique: Medical and Physiological Apects. StatBooks, London: 8-9

  20. P. Little et al. Randomised Controlled Trial of Alexander Technique Lessons, Exercise and Massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain. British Medical Journal, bmj.com, Dec 2008.

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